Ashwagandha, cunoscută și sub numele de ginseng indian, este o plantă medicinală tradițională utilizată de mii de ani în medicina ayurvedică. Este recunoscută pentru numeroasele sale beneficii și este folosită pentru a combate stresul și anxietatea, a îmbunătăți funcțiile cognitive și hormonale, și a susține sănătatea inimii și sistemului imunitar.
Studiile recente confirmă eficacitatea acestui adaptogen în diverse domenii ale sănătății – de la reducerea nivelului de cortizol și echilibrarea hormonilor, până la îmbunătățirea performanțelor fizice și mentale.
Beneficii
1. Reducerea stresului și anxietății
Ashwagandha este renumită pentru capacitatea sa de a reduce stresul și anxietatea. Aceasta ajută la scăderea nivelului de cortizol, cunoscut ca hormonul stresului, ceea ce contribuie la o stare de relaxare și la îmbunătățirea calității somnului. Studiile arată că administrarea a 300 mg de extract de ashwagandha de două ori pe zi poate reduce semnificativ simptomele de stres și anxietate, ajutând persoanele să se simtă mai calme și mai echilibrate.
2. Îmbunătățirea funcțiilor cognitive
Ashwagandha contribuie la îmbunătățirea funcțiilor cognitive, inclusiv a memoriei și a concentrării, datorită proprietăților sale antioxidante și neuroprotectoare. Aceasta protejează celulele cerebrale de stresul oxidativ și de inflamație, prevenind astfel afecțiuni neurodegenerative precum Alzheimer și Parkinson. De asemenea, ajută la îmbunătățirea timpului de reacție și a performanțelor mentale, fiind utilă pentru persoanele care doresc să-și mențină sănătatea creierului.
3. Sprijin pentru sănătatea inimii
Ashwagandha poate contribui la sănătatea cardiovasculară prin reducerea nivelurilor de colesterol și trigliceride. Aceasta ajută la menținerea unui profil lipidic sănătos și la reglarea tensiunii arteriale, reducând riscul de boli de inimă. Proprietățile antiinflamatorii ale ashwagandhei sprijină sănătatea inimii și a vaselor de sânge.
4. Îmbunătățirea performanțelor fizice și a recuperării
Pentru sportivi și persoanele active, ginsengul indian poate îmbunătăți forța musculară, rezistența și timpul de recuperare. Studiile arată că suplimentarea crește performanțele fizice și reduce oboseala, oferind mai multă energie pentru exerciții și activități zilnice. De asemenea, ajută la recuperarea mai rapidă după antrenamente intense, reducând inflamația și stresul muscular.
5. Echilibrarea hormonală
Această plantă medicinală ajută la reglarea nivelurilor hormonale, inclusiv a cortizolului și a hormonilor tiroidieni. Utilizarea ei poate îmbunătăți funcția tiroidiană și crește nivelul de testosteron la bărbați, contribuind astfel la sănătatea reproductivă și la îmbunătățirea fertilității. Prin echilibrarea hormonilor, se sprijină sănătatea generală și bunăstarea organismului.
6. Îmbunătățirea funcției imunitare
Are proprietăți imunomodulatoare care pot susține funcția sistemului imunitar. Studiile au arătat că aceasta poate stimula activitatea celulelor imune și poate reduce inflamația, contribuind la o mai bună apărare împotriva infecțiilor și bolilor. Consumul regulat poate contribui la menținerea unui sistem imunitar puternic și sănătos.
7. Beneficii pentru sănătatea mintală
Ashwagandha poate ameliora simptomele depresiei și poate îmbunătăți starea generală de bine. Prin reglarea neurotransmițătorilor și reducerea nivelului de stres, ajută la menținerea unui echilibru emoțional și la reducerea simptomelor depresive. Este un ajutor natural pentru sănătatea mentală și emoțională.
8. Stabilizarea nivelului de zahăr din sânge
Ashwagandha poate ajuta la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge, fiind benefică pentru persoanele cu diabet. Aceasta îmbunătățește sensibilitatea la insulină și reduce nivelul glicemiei, contribuind la prevenirea complicațiilor asociate cu diabetul și îmbunătățirea sănătății metabolice.
9. Îmbunătățirea funcției sexuale
Recunoscută pentru proprietățile sale afrodisiace, planta poate crește nivelurile de testosteron și îmbunătăți fertilitatea la bărbați, precum și funcția sexuală la femei. Prin reducerea stresului și echilibrarea hormonilor sexuali, contribuie la o viață sexuală sănătoasă și satisfăcătoare.
10. Îmbunătățirea calității somnului
Consumul de ashwagandha poate îmbunătăți calitatea și cantitatea somnului, fiind utilă pentru persoanele care suferă de insomnie. Aceasta promovează un somn mai profund și mai odihnitor, ajutându-i pe cei care o consumă să se trezească revigorați și plini de energie. Beneficiile pentru somn sunt atribuite capacității sale de a reduce stresul și de a induce o stare de calm.
Mod de administrare și dozaj
Ashwagandha este disponibilă sub diverse forme farmaceutice, inclusiv capsule, pulbere și tincturi. Fiecare formă are propriile sale avantaje și metode de administrare. Este important să urmezi dozele recomandate pentru a te asigura că beneficiezi de toate proprietățile terapeutice ale acestei plante.
Capsule
Doza recomandată: 300-600 mg pe zi, împărțită în 2 doze. Se administrează cu un pahar de apă de prefeință după masă.
Pulbere
Doza recomandată: 1-2 lingurițe (aproximativ 3-6 grame) pe zi. Poate fi amestecată în apă, lapte sau în smoothie-uri.
Tinctură
Doza recomandată: 2-4 ml (aproximativ 40 – 80 picături) pe zi. Se administreaza sublingual sau diluat într-un pahar cu apă.
Recomandări generale
Este recomandat să începi cu doza minimă și să o ajustezi treptat, în funcție de răspunsul organismului tău. înainte de a lua un supliment cu ashwagandha, consultă un medic, mai ales dacă ai afecțiuni medicale preexistente sau urmezi tratamente medicamentoase.
Asigură-te că folosești produse de înaltă calitate, certificate organic, fără aditivi și testate pentru puritate. Pentru unele preparate, conținutul de withanolidă este exprimat în procente sau mg. În mod ideal, aceasta ar trebui să fie de 5% sau 15 – 30 mg withanolide pe doză zilnică. Dacă conținutul nu este specificat, eu recomand să nu cumperi produsul și să optezi pentru altceva.
Pentru pulberi, conținutul specific de ingredient activ nu este, în general, precizat deoarece – în comparație cu extractele – nu sunt standardizate și cantitățile de ingredient activ pot varia de la lot la lot.
Contraindicații și efecte secundare
Ashwagandha este considerată în general sigură pentru majoritatea oamenilor atunci când este folosită conform indicațiilor. Totuși, pot apărea unele efecte secundare, în special la doze mari sau în cazul utilizării pe termen lung. Printre acestea se numără:
Nu este recomandat consumul pentru:
Interacțiuni medicamentoase
Ashwagandha poate interacționa cu diferite medicamente, influențând eficacitatea acestora sau crescând riscul de efecte secundare:
De reținut
Ashwagandha, cunoscută pentru capacitatea sa de a reduce stresul și anxietatea, este folosită în medicina ayurvedică. Aceasta ajută la reducerea stresului și markerului inflamator și este benefică pentru afecțiuni precum artrita reumatoidă. Radacina de ashwagandha este cunoscută pentru proprietățile sale antiinflamatorii. În plus, contribuie la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la reglarea hormonilor, îmbunătățind astfel calitatea somnului și performanța mentală.
Întrebări frecvente FAQ
Ce este ashwagandha?
Este o plantă medicinală cunoscută sub numele de Withania somnifera. Este folosită de secole în medicina ayurvedică pentru proprietățile sale adaptogene și de întărire a sănătății.
Cum funcționează?
Ashwagandha conține compuși activi, cum ar fi withanolidele, care ajută la reducerea inflamației, scăderea stresului, îmbunătățirea funcțiilor cognitive și creșterea imunității.
Ce beneficii are?
Ashwagandha are multiple beneficii, inclusiv reducerea stresului, anxietății, îmbunătățirea calității somnului, susținerea sănătății cerebrale, echilibrarea hormonilor, și reducerea inflamației și durerii articulare printre altele.
Cum se administrează?
Ashwagandha poate fi luată sub formă de capsule, tablete, pulbere, extract lichid sau ceai. Doza recomandată variază în funcție de forma de supliment și de necesitățile individuale.
Ce efecte secundare există?
Este în general bine tolerată, dar pot apărea efecte secundare precum probleme gastrointestinale, somnolență excesivă sau reacții alergice. Persoanele cu afecțiuni autoimune sau probleme tiroidiene ar trebui să fie precaute.
Cine ar trebui să evite consumul?
Femeile însărcinate sau care alăptează, persoanele cu afecțiuni autoimune, cei care iau medicamente pentru tiroidă sau sedative, și cei cu alergii cunoscute la plante din familia Solanaceae ar trebui să evite sau să consulte un medic înainte de a lua ashwagandha.
Poate interacționa cu alte medicamente?
Da, poate interacționa cu medicamente pentru tiroidă, sedative, imunomodulatoare și alte medicamente.
Cât timp durează până când voi vedea rezultate?
Unii oameni pot vedea îmbunătățiri în câteva zile, în timp ce alții pot avea nevoie de câteva săptămâni de utilizare constantă.
Pot lua suplimente pe termen lung?
Ashwagandha poate fi luată pe termen lung, dar este recomandat să faci pauze periodice.
Este ashwagandha sigură pentru copii?
Nu este în general recomandată pentru copii fără supravegherea unui medic, deoarece nu există studii în acest sens.
Referințe:
- Bonilla, D.A.; Moreno, Y.; Gho, C.; Petro, J.L.; Odriozola-Martínez, A.; Kreider, R.B. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2021, 6, 20. https://doi.org/10.3390/jfmk6010020
- Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R (2021) Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE 16(9): e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
- Bhattacharya et al. Anxiolytic-antidepressant activity of Withania somnifera glycowithanolides: an experimental study. Phytomedicine. 2000; 7:463–469
- Chandrasekhar et al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-62.
- Nguyen et al. Effect of ashwagandha on adrenal hormones. Presented at The Endocrine Society, ENDO 2013, San Francisco, as an abstract. Sunday, June 16, 2013.
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
- https://www.nmi.health/ashwagandha-a-review-of-clinical-use-and-efficacy/
- Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-13. doi: 10.4314/ajtcam.v8i5S.9. Epub 2011 Jul 3. PMID: 22754076; PMCID: PMC3252722.
- Andrade C, Aswath A, Chaturvedi SK, Srinivasa M, Raguram R. A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera. Indian J Psychiatry. 2000 Jul;42(3):295-301. PMID: 21407960; PMCID: PMC2958355.
