Hipertensiunea arterială, o amenințare tăcută pentru sănătatea cardiovasculară este adesea gestionată prin medicamente care pot avea efecte secundare nedorite. Descoperiți cum o dietă bine țintită poate nu doar să reducă necesitatea acestor medicamente, dar și să îmbunătățească semnificativ calitatea vieții.
Cum reduci hipertensiunea arterială prin alimentație
Adoptarea unei diete echilibrate, bogată în anumite nutrienți, poate juca un rol crucial în scăderea tensiunii arteriale. Aici sunt cele mai eficiente alimente pentru a vă ajuta în această luptă:
1. Afine și fructele de pădure
Afinele și căpșunile sunt remarcabile nu doar pentru gustul lor delicios, ci și pentru conținutul bogat în antociani, compuși din familia flavonoidelor care conferă fructelor aceleași culoare vibrantă. Antocianii nu doar că oferă culoare; ei au proprietăți vasodilatatoare și antiinflamatoare puternice. Prin relaxarea vaselor de sânge și reducerea inflamației, acești antioxidanți pot contribui semnificativ la scăderea tensiunii arteriale.
Un studiu amplu din 2011, publicat în „American Journal of Clinical Nutrition”, a analizat peste 34.000 de participanți și a descoperit că cei care consumau regulat afine și căpșuni aveau un risc semnificativ mai scăzut de a dezvolta hipertensiune arterială. Pentru a beneficia de efectele maxime, încorporați 400-500g de fructe de pădure în dieta zilnică, fie în stare proaspătă, fie sub formă de suc natural. Această abordare nu numai că sprijină sănătatea vasculară, dar adaugă și un aport important de vitamine și minerale esențiale pentru o sănătate optimă.
2. Banane
Multe alimente sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a reduce tensiunea arterială deoarece sunt bogate în potasiu. Potasiul este considerat un antagonist al sodiului, iar sodiul prezent în sare, poate crește tensiunea arterială. Potasiul contracarează efectele negative ale sodiului asupra vaselor de sânge, contribuind astfel la reducerea tensiunii arteriale.
Deoarece dietele moderne sunt adesea sărace în potasiu, dacă aveți hipertensiune arterială, nu este suficient să mâncați pur și simplu mai puțină sare. Ar trebui în schimb consumate mai multe alimente bogate în potasiu.
Oricine consumă multe alimente care conțin potasiu nu se poate aștepta doar la o tensiune arterială echilibrată, ci și la un risc redus (cu 21%) de a suferi un accident vascular cerebral, conform acestui studiu. Asta deoarece potasiul îmbunătățește și funcționalitatea vaselor de sânge din creier, care, printre altele, duce la o mai bună aprovizionare cu oxigen a creierului.
Necesarul zilnic de potasiu în Europa este de 4.000 mg pentru adulți, în SUA se recomandă chiar și 4.700 mg.
Bananele sunt bogate în potasiu, oferind aproape 400 mg de acest mineral. În forma lor uscată, conțin chiar și aproape 1.500 mg de potasiu. Prin urmare, reprezintă o sursă excelentă de energie și minerale. De asemenea, alte fructe uscate precum curmalele, sultanele, smochinele, merele, caisele, piersicile și perele sunt surse extrem de bogate în K.
Datorită conținutului ridicat de zahăr al fructelor uscate, acestea trebuie consumate doar în cantități moderate și include întotdeauna suficiente alte surse de potasiu în dietă, cum ar fi:
- ciuperci (390 mg potasiu)
- cartofi dulci (400 mg)
- sfeclă roșie (400 mg)
- cartofi (410 mg)
- ridiche (430 mg)
- avocado (480 mg)
- topinambur (480 mg)
- păstârnac (520 mg)
- legume cu frunze verzi (de exemplu spanac (550 mg), și ierburi (de exemplu pătrunjel 810 mg potasiu, vezi secțiunea separată de mai jos)
- castane (700 mg)
- nuci, migdale și semințe – de exemplu, migdale (835 mg), semințe de dovleac (810 mg), semințe de floarea soarelui (725 mg), nuci braziliene (640 mg), alune de pădure (630 mg), nuci (570 mg)
3. Sfecla
Sfecla – ca multe legume cu frunze verzi – sunt legume bogate in nitrati. Nitratul este transformat în organism în monoxid de azot (NO), care, la rândul său, îmbunătățește funcțiile vasculare, adică promovează circulația sângelui, lărgește vasele de sânge, accelerează fluxul sanguin și astfel scade tensiunea arterială și ameliorează tensiunea asupra inimii.
Într-un studiu britanic din 2015 subiecții au primit fie 250 ml de suc de sfeclă roșie bogat în nitrați, fie un suc de sfeclă roșie fără nitrați zilnic timp de 4 săptămâni. În grupul fără nitrați, tensiunea arterială a rămas neschimbată, în timp ce în celălalt grup a scăzut cu o medie de până la 8,1 mmHg (sistolic) și 3,8 mmHg (diastolic), ceea ce pentru mulți dintre cei afectați însemna deja atingerea unei tensiuni arteriale sănătoase.
De altfel, un medicament care scade tensiunea arterială nu este de așteptat să aibă un efect mai puternic. Aici presupunem o reducere medie a tensiunii arteriale de 9 sau 5 mmHg. Cercetătorii raportează că un efect inițial de scădere a tensiunii arteriale al sucului ar putea fi observat în decurs de 24 de ore.
Un alt studiu cu sfeclă roșie și pacienți cu hipertensiune arterială a fost publicat în noiembrie 2020, in care 36 de participanți au primit fie 150 g de sfeclă roșie și o banană la două zile timp de 8 săptămâni sau (în grupul de control) doar o banană. La grupul de sfeclă roșie, tensiunea arterială sistolică a scăzut cu 8 mmHg. În același timp, starea florei intestinale s-a îmbunătățit. Prin urmare, sfecla roșie poate fi consumată ca suc sau ca legumă. De asemenea, au un gust foarte bun în salate, supe, tartine sau uscate ca chipsuri de sfeclă roșie.
4. Ciocolata neagra și scăderea hipertensiunii
Ciocolata poate, de asemenea, să scadă tensiunea arterială. Alegeți variantele fără lactate, emulgatori și cu un conținut ridicat de cacao (cel puțin 70 la sută cacao) și nu mâncați mai mult de 30 g pe zi. Un analiză din 2010 care a analizat 15 studii privind efectele pe care le are cacaua de scădere a tensiunii arteriale, a constatat că ciocolata neagră ar putea scădea în mod clar tensiunea arterială în comparație cu preparatele placebo (cu 3,2 mmHg sistolic și 2,0 mmHg). mmHg diastolică) .
Efectul de reducere a tensiunii arteriale a apărut doar la persoanele cu hipertensiune arterială, dar nu și la subiecții cu tensiune arterială normală. Durata studiilor examinate a fost de 2 până la 18 săptămâni.
Într-un articol din 2017, cercetătorii de la Spitalul Universitar din Zurich au explicat că alimentele bogate în polifenoli, cum ar fi cacao, sunt în general asociate cu un risc cardiovascular mai mic. Potrivit cercetătorilor elvețieni, cacao scade tensiunea arterială, îmbunătățește funcția vasculară, inhibă coagularea sângelui și are un efect extrem de pozitiv asupra metabolismului grăsimilor și asupra nivelului de zahăr din sânge. Cacao are toate aceste efecte utile, deoarece are un efect antioxidant și antiinflamator și activează o enzimă numită oxid nitric sintază endotelial (eNOS).
eNOS asigură că oxidul nitric este produs în pereții vaselor de sânge din L-arginina (un aminoacid), care, la rândul său, are un efect vasodilatator și, prin urmare, de scădere a tensiunii arteriale. O activitate scăzută a eNOS promovează, în consecință, bolile vasculare și hipertensiunea arterială.
5. Kiwi
Dacă îți place kiwi-ul și ai o problemă cu tensiunea arterială mare, consumă zilnic trei dintre fructele verzi. Potrivit unui studiu norvegian din 2015 această măsură poate reduce tensiunea arterială după 8 săptămâni aprox. 8 săptămâni, spre deosebire de consumul unui măr în fiecare zi, care nu a avut același efect! Se crede că se datorează substanțelor vegetale secundare ale kiwi sau conținutului său ridicat de vitamina C (70 mg la 100 g, în timp ce merele au doar 12 g), deoarece vitamina C poate scădea și tensiunea arterială cu un aport mediu de 500 mg pe zi timp de aproximativ 8 săptămâni. În acest fel, tensiunea arterială poate fi redusă cu 4,85 mmHg (sistolic) și 1,67 mmHg (diastolic).
6. Pepene verde
Pepenele verde este considerat una dintre cele mai bune surse de L-citrulină, un aminoacid din care se poate forma L-arginina în organism (cu ajutorul sintetazei de oxid nitric – vezi „Ciocolata” de mai sus). L-arginina, la rândul său, este folosită pentru a produce oxid nitric, o substanță care ajută la relaxarea vaselor de sânge, menține arterele în mișcare, pune sângele în mișcare și în acest fel scade tensiunea arterială.
Într-un studiu controlat cu placebo 14 pacienți cu hipertensiune arterială și supraponderali au luat zilnic extract de pepene verde timp de 6 săptămâni. Doza zilnică a conținut, printre altele:
- 4 g L-citrulină și
- 2 g L-arginină
Doza a fost împărțită în trei doze individuale. Cantitatea de L-citrulină conținută este echivalentă cu aproximativ 2,3 kilograme de pepene verde. Tensiunea arterială a scăzut în medie cu 15 mmHg (sistolic) și 7 mmHg (diastolic). În grupul placebo aceasta a scăzut doar ușor. Desigur, numărul participanților la studiu a fost mic și un extract în doză mare a fost folosit împreună cu L-arginina, așa că nu a fost doar o bucată de pepene verde.
Cu toate acestea, există toate motivele pentru a integra în mod regulat acest fruct în dieta dumneavoastră anti-hipertensiune în timpul sezonului de pepene verde.
7. Legume cu frunze verzi
Când vine vorba de legume cu frunze (verzi), există multe ingrediente în același timp care contribuie la scăderea tensiunii arteriale, dintre care o mare parte sunt desigur nitrații, dar și conținutul ridicat de potasiu, fibre și vitamina C precum și substanţe vegetale secundare tipice speciei. Chard, de exemplu, conține substanțele rutina, apenină și vitexină. Ele conferă smogului proprietăți antioxidante, antiinflamatoare, anticancerigene și, de asemenea, antihipertensive.
Același lucru este valabil și pentru spanac și varza kale, ambele care oferă, de asemenea, potasiu, nitrat și vitamina C și, prin urmare, au fost considerate de multă vreme de cercetători că scad în mod clar tensiunea arterială.
8. Usturoi
Multă vreme nu a fost clar dacă usturoiul poate scădea tensiunea arterială sau nu. Studiile pe animale au arătat un efect de scădere a tensiunii arteriale; studiile pe oameni au produs doar rezultate inconsistente.
Într-o meta-analiză din 2008 , studiile existente cu usturoi (toate randomizate și controlate cu placebo) din 1955 până în 2007 au fost evaluate și s-a constatat că usturoiul a fost superior preparatelor placebo și că tensiunea arterială sistolica redusă a scăzut cu o medie de 4,6 mmHg iar cea diastolică cu 2,8 mmHg. Cu toate acestea, aceste studii au folosit doar preparate cu usturoi, adică fără usturoi proaspăt.
Conform unei analize indiene din 2011 care a sintetizat diverse surse din literatură, s-a constatat că usturoiul poate reduce în special tensiunea arterială sistolică, dar numai la persoanele cu tensiune arterială ridicată, fără a afecta în mod semnificativ tensiunea arterială sănătoasă. Și într-un studiu din Arabia Saudită, 210 de pacienți cu hipertensiune arterială au arătat, de asemenea, că extractele de usturoi au putut scădea tensiunea arterială, ceea ce nu se poate spune despre placebo utilizat.
9. Rodii
În cazul rodiilor, posibila scădere a tensiunii arteriale este atribuită substanțelor vegetale antioxidante, polifenolii proprii ai rodiei (de exemplu punicalagin și antociani). Cu toate acestea, mecanismul specific de acțiune nu este încă cunoscut.
Într-un experiment controlat cu placebo din 2012 cu 51 de voluntari sănătoși cu vârsta cuprinsă între 30 și 50 de ani, s-a constatat o scădere a tensiunii arteriale după ce aceștia au consumat zilnic 330 ml suc de rodie timp de 4 săptămâni. Tensiunea arterială sistolică a scăzut cu o medie de 3,14 mmHg, iar cea diastolică cu 2,33 mmHg. Un alt studiu iranian de două săptămâni din 2014, efectuat pe 21 de pacienți cu hipertensiune arterială a constat în consumul a 150 ml de suc de rodie o dată pe zi (între prânz și cină) sau un suc placebo. Și aici s-a observat o reducere semnificativă a tensiunii arteriale la grupul de rodii.
10. Scorțișoara
Scorțișoara este mai bine cunoscută ca supliment alimentar pentru diabetici, deoarece se spune că condimentul are un efect de reglare a nivelului de zahăr din sânge. Un studiu clinic randomizat, controlat cu placebo, dublu-orb pe 58 de pacienți cu diabet de tip 2 a arătat că administrarea a 2 g de scorțișoară zilnic a avut un efect pozitiv nu numai asupra nivelului de zahăr din sânge, ci și asupra tensiunii arteriale.
După 12 săptămâni, tensiunea arterială sistolică a scăzut cu 3 mmHg, iar cea diastolică cu 5 mmHg. Nu a fost observat un astfel de efect semnificativ în grupul placebo. Și o meta-analiză canadiană a ajuns la concluzia că scorțișoara poate scădea hipertensiunea arterială la diabetici – cel puțin pe termen scurt, cu o medie de 5,39 mmHg sistolic și 2,6 mmHg diastolică.
11. Nuci
Nucile sunt, în general, considerate alimente sănătoase pentru inimă, care pot reduce riscul de boli cardiovasculare. Conțin o mulțime de vitamine B, grăsimi sănătoase, fibre, vitamina E, magneziu și multe substanțe vegetale secundare. Toate aceste substanțe vitale au un efect extrem de pozitiv asupra sănătății vasculare, asupra calității sângelui și asupra funcțiilor inimii și plămânilor.
Un studiu din 2014 a implicat 30 de pacienți cu diabet de tip 2. Ei au fost hrăniți cu o dietă de 33% grăsimi timp de patru săptămâni, 20% din necesarul zilnic de energie provenind din fistic. Grupul de control a urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (27% grăsimi) și a primit gustări bogate în carbohidrați în loc de fistic. Hipertensiunea arterială sistolică a scăzut în medie cu 3,5 mmHg în grupul de fistic și chiar cu 5,7 mmHg în timpul somnului.
Numărul din mai 2019 al revistei Hypertension a prezentat rezultatele unui studiu de doi an , în care 236 de persoane în vârstă, dintre care majoritatea sufereau de hipertensiune arterială, și-au acoperit 15% din necesarul zilnic de energie cu nuci sau – în grupul de control – nu a mâncat nicio nucă. În grupul cu nuci, hipertensiunea arterială sistolica a scăzut cu 3,8 până la 8,5 mmHg, în timp ce în grupul de control a scăzut doar ușor. În grupul de nuci, participanții au avut, de asemenea, nevoie de medicamente pentru tensiune arterială semnificativ mai rar decât în grupul de control în cei doi ani de studiu.
O dietă special adaptată, care conține alimentele menționate, va scădea în majoritatea cazurilor hipertensiunea arterială. Încercați de ex. :
- terci cu afine, banane și kiwi la micul dejun și asezonați generos cu scorțișoară.
- Beți ocazional câte un pahar cu suc de rodie.
- La prânz,consumați o bucată de pepene verde ca aperitiv.
- La prânz combinați o legumă (măglă, spanac etc.) cu linte și cartofi sau castane.
- O mână de nuci sau fistic este potrivită ca gustare.
- Înainte de cină, se bea un pahar de suc de sfeclă roșie.
- Seara, savurați pâine integrală cu guacamole (avocado cu usturoi) și salată de ridichi.
- La desert se poate consuma ciocolată neagră.
