Un aspect important al îmbunătățirii memoriei este furnizarea combustibilului necesar creierului pentru a se proteja împotriva deteriorării (cum ar fi radicalii liberi și stresul oxidativ). De aceea consumul unei diete antiinflamatoare și uneori introducerea de așa zisele suplimente pentru memorie este una dintre modalitățile naturale de a îmbunătăți memoria. O dietă menită să protejeze funcția cognitivă — și potențial să combată bolile neurodegenerative precum demența și boala Alzheimer — ar trebui să fie plină de antioxidanți (din fructe și legume colorate), plus proteine de calitate și grăsimi sănătoase.
Acest stil de alimentație a fost denumit dieta MIND, care este o combinație între dieta mediteraneană și dieta DASH, creată pentru a sprijini sănătatea inimii. Un studiu din 2021 a constatat că dieta MIND poate contribui la reziliența cognitivă la vârstnici.
De ce alimentația este cea mai importantă
Alimentele pe care le incluzi în dieta ta afectează direct bacteriile care trăiesc în tractul tău gastrointestinal, iar acele bacterii vorbesc cu celulele din intestinul tău care trimit semnale către creier. Un intestin sănătos absoarbe eficient nutrienții importanți și poate produce cantități suficiente de neurotransmițători cum ar fi serotonina care îți poate îmbunătăți starea de spirit.
În plus față de conexiunea intestin-creier, alimentele pot ajuta și creierul să funcționeze optim prin reducerea inflamației cronice din corp. Alimentele bogate în antioxidanți, grăsimi bune, vitamine și minerale nu doar că oferă creierului tău energie atât de necesară, dar apără și împotriva stresului oxidativ care dăunează celulelor creierului și îți crește riscul pentru diverse tulburări legate de creier și starea de spirit, cum ar fi depresia și boala Alzheimer.
Alimente pentru memorie
Pentru a te ajuta să funcționezi la capacitate maximă și să eviți declinul cognitiv pe măsură ce îmbătrânești, se recomandă adăugarea acestor alimente pentru a susține sănătatea creierului:
Fructe de pădure
Acestea sunt bogate în antioxidanți, care apără împotriva stresului oxidativ ce te expune unui risc crescut de declin cognitiv. Sunt, de asemenea, pline de vitamina C și fibre, care beneficiează sănătatea intestinului.
Legume cu frunze închise la culoare
Încărcate cu antioxidanți și alți nutrienți esențiali care luptă împotriva radicalilor liberi care cauzează oxidare în corp, aceste legume puternice (inclusiv kale, spanac, mangold și varza creață) pot ajuta la încetinirea deteriorării mentale.
Legume crucifere
Față de antioxidanții importanți, cruciferele (cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles, bok choy, conopida și varza) sunt, de asemenea, pline de fibre benefice pentru intestin, care hrănesc bacteriile sănătoase din tractul tău gastrointestinal.
Alimente probiotice
Probioticele sunt microorganisme vii încărcate cu bacterii benefice care populează intestinul tău și te mențin sănătos (și pe tine, și pe creierul tău!). Iaurtul este una dintre cele mai bune surse de probiotice (natural, fără zahăr care include culturi active sau vii). Alte probiotice naturale includ chefirul, varza murată, tempeh, kimchi și kombucha.
Ulei de cocos și ulei de măsline
Aceste surse sănătoase de grăsimi sunt necesare de creier pentru a produce hormoni și neurotransmițători. În plus, au unele efecte antiinflamatoare.
Avocado
Bogat în grăsimi mononesaturate (aceleași găsite în uleiul de măsline), avocado este, de asemenea, plin de potasiu, folat și vitamina C — toate acestea pot ajuta la îmbunătățirea funcției cognitive, în special memoria și concentrarea.
Bulion de oase
Acesta susține conexiunea intestin-creier prin reducerea inflamației intestinale. De asemenea, furnizează aminoacizi, cum ar fi prolina și glicina, care pot ajuta la repararea mucoasei intestinale și la alimentarea activității cerebrale
Pești grași
Peștii grași de apă rece, cum ar fi somonul, tonul, halibutul, păstrăvul, macroul, sardinele și heringul sunt alimente bogate în omega-3.
Superalimente
Precum iarba de grâu, algele marine sunt importante pentru creier datorită conținutului bogat în nutrienți esențiali cum ar fi acizii grași omega-3, antioxidanții și vitaminele care susțin funcțiile cognitive și protejează împotriva deteriorării neuronale.
Suplimente pentru memorie
Dacă înveți intens pentru un examen și cauți modalități de a reține informațiile, nootropicele ar putea fi utile. Aceste suplimente pentru memorie, unele dintre ele conținând cofeină sau alte ingrediente stimulante tind să ajute la concentrare și posibil la memorie, dar este important să le folosești cu prudență și să te documentezi, deoarece unele ar putea să nu fie sigure.
Nootropicele acoperă o gamă largă de medicamente, ierburi și suplimente care stimulează concentrarea, precum:
- ierburi adaptogene, cum ar fi ginsengul, bacopa monnieri și rhodiola rosea
- ciuperci medicinale, cum ar fi cordyceps, coama leului
- aminoacizi, cum ar fi L-carnitina
- creatină
- DHA/ulei de pește
- vitaminele B, în special B12
- extract de cafea sau ceai verde
- ginkgo biloba
- teobromină
- multe altele
Fiecare supliment nootropic funcționează într-un mod unic și are propriile mecanisme de acțiune. Multe sunt capabile să altereze nivelurile unor anumiți neurotransmițători, enzime sau hormoni din creier, cum ar fi:
- acetilcolină
- adrenalină
- dopamină
- serotonină
- GABA
Acest lucru permite acestor suplimente să crească energia și motivația, să promoveze fluxul de sânge și să ajute la protejarea creierului de stresul oxidativ — o altă opțiune pentru cum să îmbunătățești memoria.
Ce anume afectează memoria
Cercetătorii au descoperit că o serie de obiceiuri de viață și condiții de sănătate sunt adesea asociate cu pierderea memoriei. Unii dintre cei mai mari factori de risc pentru declinul cognitiv și bolile asociate, precum demența și Alzheimer, includ:
- antecedente de boli de inimă sau diabet
- o dietă săracă în antioxidanți și grăsimi sănătoase, dar bogată în alimente ultraprocesate, zahăr adăugat și grăsimi saturate (cum ar fi din alimente precum carnea roșie din ferme industriale, laptele integral, produsele din brânză și deserturile precum înghețata)
- probleme hormonale, inclusiv dezechilibre tiroidiene, testosteron scăzut și estrogen scăzut
- consumul ridicat de alcool
- fumatul și abuzul de droguri
- deficitul de vitamina B12
- stresul cronic. Prea mult stres poate deteriora celulele cerebrale din cauza efectelor asupra nivelurilor hormonale, inflamației și chiar sănătății intestinale
- luarea anumitor medicamente, cum ar fi medicamentele pentru răceală și alergii, somniferele și antidepresivele
- un stil de viață sedentar
- un echilibru nesănătos între muncă și timpul liber
Cum îmi pot îmbunătăți memoria
Pe baza cercetărilor disponibile, iată cum să îmbunătățiți memoria ajutându-vă creierul să formeze și să rețină amintiri:
- continuă să înveți deoarece acest lucru este legat de neuroplasticitate, care crește abilitățile cognitive
- adoptă o dietă antiinflamatoare cu mulți antioxidanți
- fă exerciții fizice
- dormi suficient (7-8 ore pe noapte)
- ia suplimente pentru memorie
Menținerea sănătății creierului și îmbunătățirea memoriei sunt aspecte esențiale ale vieții de zi cu zi. Suplimentele pot juca un rol important în susținerea acestor funcții oferind nutrienți valoroși pentru sistemul nervos. Printre cele mai eficiente opțiuni se numără acizii grași Omega-3, Ginkgo Biloba, vitamina B12, și diverse vitamine și minerale. O dietă echilibrată și suplimentele potrivite pot contribui semnificativ la menținerea sănătății cognitive și a memoriei pe termen lung.
