Cel mai bun magneziu pentru somn este considerat magneziu bisglicinat (glicinat) datorită absorbției superioare și efectelor sale calmante. Glicina (aminoacidul din compoziția sa) are efecte liniștitoare asupra creierului. Un alt tip de magneziu potrivit pentru somn este citratul de magneziu fiind ușor de absorbit și ajută la relaxarea musculară, ceea ce poate îmbunătăți calitatea somnului. Și nu în ultimul rând, magneziu L-treonat, care este cunoscut pentru capacitatea sa de a traversa bariera hematoencefalică având efecte directe asupra funcției cognitive și promovând relaxarea mintală.
În acest articol explicăm modul în care magneziul contribuie la un somn mai bun, sursele alimentare bogate în magneziu și recomandările pentru suplimente pentru a te ajuta să ai nopți mai liniștite și odihnitoare.
Deficitul de magneziu și tulburările de somn
Multe persoane au deficit de magneziu din cauza dietei astfel încât suplimentarea poate corecta aceste deficiențe și implicit poate îmbunătăți somnul. Studiile științifice au demonstrat că magneziul joacă un rol foarte important în reglarea neurotransmițătorilor și hormonilor care controlează ciclurile de somn cum ar fi melatonina și GABA (acidul gamma-aminobutiric). Melatonina reglează ciclurile de somn-veghe, în timp ce GABA contribuie la relaxarea sistemului nervos. Prin urmare acesta ajută la inducerea unui somn profund și odihnitor prin reducerea nivelului de stres și anxietate. Lipsa de magneziu poate manifesta diverse simptome care perturbă calitatea somnului, incluzând:
- insomnie, dificultăți de adormire și menținere a somnului
- crampe musculare sau contracțiile musculare involuntare care perturbă somnul
- iritabilitatea, prin stările de nervozitate și anxietatea care împiedică relaxarea necesară pentru somn
- stres crescut și tensiune
Studiile au arătat că deficitul de magneziu poate duce la probleme de somn și dificultăți de concentrare și la copii. Studiul din 2016 publicat în “European Journal of Pediatrics“ a evidențiat că suplimentarea cu magneziu poate îmbunătăți calitatea somnului și reduce hiperactivitatea la copiii cu deficit de magneziu. Un alt studiu din 2018 publicat în “Journal of Pediatric Biochemistry” a demonstrat că nivelurile în limitele normale de magneziu sunt asociate cu un somn mai bun și o reducere a simptomelor de anxietate la copii. În acest articol găsești mai multe detalii despre beneficiile magneziului pentru copii, sursele de magneziu naturale și în ce situații este necesară suplimentarea.
Surse de magneziu
Pentru a menținerea unui nivel optim de magneziu se recomandă să includem în dieta noastră alimente bogate în acest mineral:
- legume cu frunze verzi precum spanacul și kale – o cană de spanac gătit conține aproximativ 157 mg de magneziu
- nuci, migdale, semințe de dovleac și semințe de susan – un sfert de cană de semințe de dovleac oferă 190 mg de magneziu
- pește gras de tipul somonului – 100 de grame de somon conțin aproximativ 29 mg de magneziu
- fasole, linte și mazăre – o cană de fasole neagră gătită oferă aproximativ 120 mg de magneziu
- banane, avocado – o banană medie conține aproximativ 32 mg de magneziu, iar un avocado întreg oferă 58 mg de magneziu
- ciocolata neagră este o sursă bogată în magneziu cât și în antioxidanți. 28 de grame de ciocolată neagră (70-85% cacao) conține aproximativ 64 mg de magneziu
Cum se administrează corect magneziu pentru somn
Consumă legume cu frunze verzi, pește gras și semințe sau nuci la cină și ia suplimentele de magneziu cu 30 min – o oră înainte de culcare pentru a ajuta la relaxare sau optează pentru o baie caldă cu săruri de magneziu deoarece și aceasta poate ajuta la relaxarea mușchilor și la pregătirea corpului pentru somn.
Suplimente pentru somn
Cum am menționat la început, cel mai bun magneziu pentru somn este magneziu bisglicinat, citrat de magenziu și l-treonat. Pentru a alege care ți se potrivește, poți citi mai multe despre tipurile de magneziu, ce beneficii suplimentare oferă și care sunt recomandate în diferite situații. Alegerea magneziului pentru somn în detrimentul altor suplimente are mai multe avantaje deoarece:
- joacă un rol esențial în reglarea neurotransmițătorilor care induc relaxare și reduc stresul cum ar fi GABA (acidul gamma-aminobutiric)
- poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, făcându-l mai profund și mai odihnitor
- contribuie la sănătatea generală, susținând funcționarea musculară și nervoasă, sănătatea oaselor și metabolismul energetic
Alte suplimente populare folosite în tulburări de somn:
- melatonina este utilă pentru reglarea ciclurilor de somn-vigilență, dar poate avea efecte adverse și nu este recomandată pentru utilizarea pe termen lung.
- valeriana este un alt supliment natural pentru somn, dar poate provoca efecte secundare precum dureri de cap sau amețeli.
- medicamentele pentru somn pot fi eficiente, dar au un risc mai mare de dependență și efecte secundare severe.
Importanța somnului
Un somn sănătos și odihnitor este esențial pentru sănătatea noastră din mai multe motive:
- permite corpului să se repare și să regenereze țesuturile, să crească masa musculară și să sintetizeze proteinele
- în timpul somnului creierul procesează informațiile din ziua precedentă, consolidează amintirile și îmbunătățește învățarea și abilitățile cognitive
- ajută la echilibrarea emoțiilor și la reducerea stresului
- întărește sistemul imunitar ajutând organismul să lupte împotriva infecțiilor și bolilor
- influențează hormonii care controlează apetitul și metabolismul, lipsa acestuia contribuind la creșterea în greutate și la riscul de obezitate
- somnul de calitate îmbunătățește performanța fizică și mintală și contribuie la o mai bună concentrare, coordonare și timp de reacție
Înțelegerea complexității și importanței magneziului pentru un somn sănătos și restaurator este esențială. Fie că provine din surse alimentare sau suplimente, acesta joacă un rol important în reglarea multor procese fiziologice care contribuie la un somn de calitate. Optarea pentru tipuri cu o bună biodisponibilitate cum ar fi bisglicinatul, citratul sau L-treonatul poate face diferența în ameliorarea calității somnului și în gestionarea eficientă a stresului.
