O dietă sănătoasă este esențială pentru gestionarea glicemiei iar anumite legume și fructe sunt deosebit de eficiente în acest sens datorită compoziției lor nutritive specifice. Iată o privire detaliată asupra celor mai bune alimente care scad glicemia, bazate pe studii științifice.
Alimente care scad glicemia
Aceste legume sunt bogate în sulforafan, un compus cu proprietăți antioxidante puternice care poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Studiile arată că sulforafanul poate îmbunătăți homeostazia glucozei și sensibilitatea la insulină prin diverse mecanisme, inclusiv prin inhibarea producției de ceramide, care sunt implicate în dezvoltarea rezistenței la insulină. Consumul de broccoli încolțit sau germeni de broccoli poate maximiza aportul de sulforafan.
Studiile arată că fructele de pădure ajută la reglarea glicemiei și la reducerea inflamației, factori cheie în gestionarea diabetului de tip 2 și a rezistenței la insulină. Conform cercetărilor, acestea sunt bogate în antioxidanți și fibre care încetinesc absorbția zahărului în sânge, prevenind astfel creșterile bruște ale glicemiei.
Fructele citrice au un indice glicemic moderat și sunt bogate în vitamina C, un antioxidant care ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor oxidative. Fibrele solubile din citrice, cum ar fi pectina încetinesc digestia și absorbția zahărului, contribuind la menținerea unui nivel stabil al glicemiei.
Merele au un indice glicemic scăzut și sunt bogate în fibre, în special pectină care ajută la reglarea digestiei și la menținerea unui nivel stabil al glicemiei. Antioxidanții din mere cum ar fi quercetina au efecte antiinflamatorii și ajută la protejarea sănătății cardiovasculare.
Au un conținut redus de grăsimi, făcându-le opțiuni potrivite pentru persoanele care doresc să își gestioneze glicemia. Aceste brânzeturi sunt surse bune de proteine care ajută la menținerea masei musculare și la oferirea unei senzații de sațietate pe termen lung. Consumul de proteine poate preveni supraalimentarea și poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
Este bogat în probiotice și ajută la menținerea unui microbiom intestinal sănătos care joacă un rol crucial în metabolizarea glucozei și în reglarea glicemiei. Un microbiom sănătos poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate reduce inflamația, două aspecte importante în controlul diabetului.
Alimente bogate în crom precum broccoli, cartofi, mere și banane sunt surse bune de crom. Cromul ajută la îmbunătățirea metabolismului glucozei și la sensibilitatea la insulină.
Cu un conținut de cacao de peste 70%, ciocolata neagră este bogată în antioxidanți și poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Consumul moderat de ciocolată neagră poate ajuta la reducerea inflamației și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
Spanacul, semințele de dovleac, migdalele, avocado și peștele sunt surse naturale de magneziu. Magneziul este esențial pentru funcționarea corectă a insulinei și pentru menținerea unui nivel stabil al glicemiei.
Sunt recunoscute pentru beneficiile lor asupra sănătății, inclusiv pentru scăderea glicemiei. Acestea au un indice glicemic mai mic comparativ cu cerealele rafinate ceea ce înseamnă că sunt digerate și absorbite mai lent, contribuind la un nivel mai stabil al glicemiei. În plus fibrele din cerealele integrale ajută la încetinirea absorbției zaharurilor în sânge.
Consumul regulat de alimente bogate în omega 3 precum nuci, migadale, pește gras etc poate ajuta la reducerea inflamației sistemice, care este adesea asociată cu rezistența la insulină și diabetul de tip 2. Omega-3 contribuie la îmbunătățirea sensibilității la insulină ceea ce ajută celulele să utilizeze mai eficient glucoza din sânge menținând astfel un nivel stabil al glicemiei.
Cercetările arată că suplimentarea dietei cu omega-3 poate avea efecte benefice asupra metabolismului glucozei și poate reduce riscul de complicații cardiovasculare la persoanele cu diabet.
Semințele de in sunt o sursă excelentă de acid alfa-linolenic (ALA), un tip de omega-3. Acestea contribuie la reducerea inflamației și la menținerea sănătății cardiovasculare. Semințele de in pot fi adăugate în smoothie-uri, cereale, salate sau iaurturi, oferind astfel o doză zilnică de omega-3.
Uleiul de măsline extravirgin este bogat în antioxidanți, cum ar fi polifenolii și în grăsimi mononesaturate care au efecte benefice asupra sănătății cardiometabolice. Aceste componente ajută la reducerea inflamației și la protejarea celulelor împotriva daunelor oxidative.
Consumul de ulei de măsline poate ajuta la menținerea unui nivel stabil al glicemiei prin îmbunătățirea sensibilității la insulină și prin încetinirea absorbției glucozei în sânge. Cercetările sugerează că dietele bogate în grăsimi mononesaturate cum ar fi dieta mediteraneană care include uleiul de măsline, sunt asociate cu un control mai bun al glicemiei și cu un risc redus de diabet de tip 2.
Usturoiul conține compuși activi care au proprietăți hipoglicemiante și pot ajuta la metabolizarea glucozei. Acești compuși imită efectele insulinei ajutând celulele să utilizeze mai eficient glucoza din sânge.
Usturoiul are și proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, care contribuie la îmbunătățirea sănătății generale și la reducerea riscului de complicații asociate cu diabetul. Consumul zilnic de usturoi crud poate scădea glicemia atât la persoanele cu diabet de tip 1, cât și la cele cu diabet de tip 2.
Studiile arată că oțetul de mere poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină în special după mese. Acest lucru ajută celulele să utilizeze mai eficient glucoza prevenind astfel creșterile bruște ale glicemiei. Consumul de oțet de mere înainte de mese poate reduce nivelul zahărului din sânge după masă.
Acest efect este util în special pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau prediabet. Oțetul de mere încetinește rata de golire a stomacului, ceea ce duce la o absorbție mai lentă a zaharurilor în sânge, menținând astfel glicemia stabilă.
Suplimente care scad glicemia
Anumite suplimente naturale scad glicemia și anumite plante medicinale sunt recunoscute pentru proprietățile lor benefice în gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Acestea pot completa o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos, oferind compuși bioactivi care ajută la controlul glicemiei.
Gymnema Sylvestre
Denumită și „distrugătorul de zahăr”, Gymnema Sylvestre are o istorie lungă de utilizare pentru beneficiile sale asupra glicemiei. Principalii compuși activi din Gymnema Sylvestre sunt gimnemicidele care au capacitatea de a reduce absorbția zahărului în intestin.
Acești compuși se leagă de receptorii de zahăr din intestine împiedicând absorbția glucozei și implicit, reducând nivelul zahărului din sânge după mese. Studiile sugerează că Gymnema poate stimula regenerarea celulelor beta din pancreas, celulele responsabile pentru producerea insulinei.
Extract de frunze de bananier
Extractul de frunze de bananier conține compuși bioactivi care inhibă enzimele digestive, în special alfa-amilaza și alfa-glucozidaza. Aceste enzime sunt responsabile pentru descompunerea carbohidraților în zaharuri simple, care sunt apoi absorbite în sânge.
Frunzele de bananier sunt bogate și în antioxidanți care ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și la îmbunătățirea sănătății generale.
Scorțișoară
Scorțișoara conține compuși activi cum ar fi cinamaldehida care ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină. Acești compuși pot stimula receptorii de insulină și pot îmbunătăți capacitatea celulelor de a utiliza glucoza.
Scorțișoara poate ajuta celulele să răspundă mai eficient la insulină reducând astfel nivelul zahărului din sânge, studiile arătând că reduce nivelul de glucoză la persoanele cu diabet de tip 2.
Berberina
Berberina este un compus bioactiv extras din diverse plante inclusiv Berberis, Goldenseal și Coptis chinensis. Berberina activează o enzimă numită AMPK (proteinkinaza activată de AMP) și are un rol în reglarea metabolismului energetic și a nivelului de glucoză din sânge.
Aceasta ajută la scăderea nivelului de glucoză din sânge prin îmbunătățirea sensibilității la insulină și prin reducerea producției de glucoză în ficat. Poate ajuta la pierderea în greutate prin reducerea depozitării grăsimii și îmbunătățirea metabolismului.
Semințe de schinduf
Semințele de schinduf sunt bogate în fibre solubile care încetinesc digestia și absorbția carbohidraților contribuind astfel la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Consumul de semințe de schinduf poate ajuta la scăderea glicemiei postprandiale (după masă) și la îmbunătățirea controlului glicemiei pe termen lung. Fibrele solubile din schinduf ajută la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sâng, prevenind creșterile bruște.
Ceaiuri care scad glicemia
Ceaiul verde este bogat în antioxidanți și poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Ceaiul de păpădie poate contribui la detoxifierea ficatului și la îmbunătățirea funcționării pancreasului, ambele fiind esențiale pentru reglarea glicemiei.
Ceaiul de frunze de afin conține mirtilină, un compus cunoscut și ca “insulină vegetală”. Acest ceai ajută la scăderea glicemiei și la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge.
Consumul suficient de apă este esențial pentru menținerea unui nivel sănătos al glicemiei. Apa ajută la eliminarea excesului de zahăr din sânge prin urină și previne deshidratarea. Evitarea băuturilor îndulcite, cum ar fi sucurile și băuturile carbogazoase, este crucială, deoarece acestea pot provoca creșteri rapide ale glicemiei.
Te-ar putea interesa și 15 ceaiuri care scad glicemia dovedite științific
Rolul microbiomului intestinal
Microbiomul intestinal joacă un rol esențial în sănătatea generală și în controlul glicemiei. Un microbiom echilibrat poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, poate reduce inflamația și poate ajuta la prevenirea diabetului.
Probioticele
Probioticele sunt bacterii benefice care colonizează intestinul și contribuie la un microbiom sănătos îmbunătățind sănătatea intestinală. Aceste bacterii ajută la digestie, sintetizează vitamine și întăresc bariera intestinală împotriva patogenilor. Consumul de alimente fermentate bogate în probiotice poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Un microbiom sănătos produce compuși precum acizii grași cu lanț scurt, care pot reduce inflamația și pot îmbunătăți răspunsul la insulină.
Citește mai multe pe această temă
Fibre prebiotice
Prebioticele sunt tipuri de fibre care nu sunt digerate de către organismul uman, dar sunt fermentate de bacteriile intestinale benefice. Acest proces de fermentare produce acizi grași cu lanț scurt care au multiple beneficii pentru sănătate. Printre cele mai bune prebiotice se numără ceapa, usturoiul, prazul, bananele vezi. Acestea îmbunătățesc sănătatea intestinală deoarece fibrele prebiotice ajută la creșterea și activitatea bacteriilor benefice contribuind la un microbiom echilibrat și sănătos. Consumul de fibre prebiotice poate ajuta la stabilizarea glicemiei prin încetinirea digestiei și a absorbției zahărului prevenind creșterile bruște ale glicemiei. Un aport zilnic de 24-50 grame de fibre poate avea efecte similare cu tratamentele medicamentoase pentru diabetul zaharat de tip 2.
Activitatea fizică regulată este esențială pentru gestionarea glicemiei. Exercițiile ajută la scăderea glicemiei prin creșterea sensibilității la insulină și prin utilizarea glucozei de către mușchi pentru energie. Chiar și plimbările scurte după mese pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Reducerea stresului este de asemenea importantă deoarece stresul cronic poate duce la creșterea glicemiei. Tehnici precum meditația, yoga și respirația profundă pot ajuta la menținerea unui nivel sănătos al glicemiei.
Alimentele care scad glicemia rapid sunt eficiente pentru a ne menține nivelul zahărului din sânge în limitele normale, dar este nevoie și de monitorizarea regulată a glicemiei pentru a înțelege cum reacționează corpul la diferite alimente și activități. Unele ar putea fi mai eficiente decât altele de aceea utilizarea unui glucometru poate ajuta la identificarea pattern-urilor și la ajustarea dietei și regimului de exerciții pentru a menține glicemia sub control.
Foarte important și de cele mai multe ori ignorat în reglarea glicemiei este un somn liniștit și odihnitor. Lipsa de somn poate reduce sensibilitatea la insulină și poate duce la creșteri ale zahărului din sânge. Este recomandat să se urmărească o rutină de somn constantă și să se asigure un mediu de somn liniștit și confortabil .
